Tai geriausias būdas treniruoti raumenis!
Jėgos treniruotės yra esminė sveikos gyvensenos dalis, tačiau svarbu jas taikyti teisingai. Jėgos treniruočių derinimas su tinkama technika užtikrina, kad jūsų raumenys bus veiksmingai stimuliuojami ir stiprės, be traumų rizikos. Įvairūs pratimai, nuoseklumas ir laipsniškas perkrovimas gali optimaliai skatinti raumenų augimą. Mityba taip pat atlieka svarbų vaidmenį. poilsis po treniruotės labai svarbus vaidmuo. Šiame tinklaraštyje aptariame geriausius metodus kiekvienai raumenų grupei lavinti šiuos raumenis namuose.
Raumenis stiprinančios veiklos svarba
Raumenis stiprinanti veikla – tai jėgos lavinimo pratimai, derinami su ištvermės pratimais. Šių veiklų tikslas – padidinti raumenų jėgą, fizinį pasirengimą ir raumenų dydį. Šių veiklų nebūtina atlikti sporto salėje. Taip pat yra daug pratimų, kuriais siekiama to paties tikslo, kuriuos galite tiesiog atlikti namuose ar darbe.
Balanso pratimai
Dažnai rekomenduojama pradėti nuo 65 metų amžiaus.e Raumenis stiprinančius pratimus galite pakeisti pusiausvyros pratimais, tačiau jei pastebite problemų su pusiausvyra, galite juos kaitalioti su raumenis stiprinančia veikla anksčiau. Juk raumenų bendradarbiavimas yra labai svarbus pusiausvyrai, o pusiausvyros pratimai skirti pusiausvyros gerinimui stovint ar judant.
Treniruokite nugaros raumenis 5 kartus
Daugelis žmonių pamiršta treniruoti nugaros raumenis, nes ši raumenų grupė plika akimi sunkiai matoma. Tačiau nugaros treniravimas yra svarbus geresnei kraujotakai ir viršutinės kūno dalies jėgai. Be to, stiprūs nugaros raumenys suteikia stabilumo ir mažina stuburo apkrovą. Šie pratimai idealiai tinka nugaros raumenims lavinti:
- Irklavimas
- Lentos
- Pritūpimai
- Pastatykite tiltą
- Supermenas (puikus pratimas apatinės nugaros dalies raumenims lavinti)
Treniruokite rankų raumenis šiais namų pratimais
Rankų raumenų treniravimas namuose taip pat yra vienas iš variantų. Yra daug būdų, kaip treniruoti skirtingas rankų raumenų grupes. Pavyzdžiui, apsvarstykite šiuos pratimus:
- Colinis kirminas
- Burpees
- Atsispaudimai. Galite juos kaitalioti su tigro atsispaudimais, nuožulniais atsispaudimais arba nuožulniais atsispaudimais.
- Kūginis petys
- Atsispaudimai atgal
- Vaikščiojimo lenta
Treniruokite krūtinės raumenis 7 kartus
Stiprią krūtinės raumenis galite susiformuoti ir ne sporto salėje. Paprastai tariant, krūtinės raumenims lavinti tereikia savo kūno svorio. Pratimus atlikite dešimt–penkiolika pakartojimų per seriją. Žemiau pateikiami keli paprasti pratimai, skirti krūtinės raumenims lavinti namuose:
- Žmogaus-voro atsispaudimai
- Dinaminiai atsispaudimai
- Atsispaudimai ant vienos rankos
- Platūs atsispaudimai
- Krūtinės panardinimas
- Krūtinės spaudimas
- Grindų musės su svarmenimis
Devyni pratimai kojų raumenims lavinti
Labai rekomenduojama treniruoti kojų raumenis, kad gautumėte tvirtą pagrindą kitiems raumenų pratimams atlikti. Teigiama, kad kojų treniravimas netgi naudingas psichinei sveikatai.Taip pat galite lengvai sustiprinti kojų raumenis patogiai namuose, atlikdami šiuos devynis pratimus:
- Šoninė ėjimo juosta (su pasipriešinimo juosta, geras apšilimas)
- Šoniniai įtūpstai arba ėjimo įtūpstai
- Pritūpimai
- Kelio pakėlimas laiptais (pasirinktinai su hanteliais)
- Bulgarų skalda
- Stovint ant pirštų galų
- Ilgi šuoliai
- Asilas šokinėja
- Vienos kojos sėdmenų tiltas (puikus pratimas apatinės nugaros dalies raumenims lavinti)
Būtinai atlikite tinkamą apšilimą ir atvėsimą per didelis krūvis, pavyzdžiui, čiurnos raumenyse užkirsti kelią.
Pečių raumenų treniravimas
Ištreniruoti pečiai ne tik gerai atrodo, bet ir suteikia daugiau lengvumo kasdieniuose judesiuose, nes jie sudaro rankų judesių pagrindą. Todėl daugelis rankų raumenų pratimų taip pat naudingi pečiams. Pavyzdžiui, atlikdami toliau nurodytus pratimus, galite efektyviai treniruoti pečių raumenis namuose:
- Australiškas prisitraukimas
- Įlipama siena
- Lenta aukštyn
- Žemyn lenta
- Atsispaudimai su lydekos štanga
Kelio raumenų treniravimas
Beveik visiems kojų judesiams naudojate kelius, todėl labai rekomenduojami stiprūs keliai. Kelių raumenis taip pat galite treniruoti namuose, atlikdami keletą patogių stabilizavimo pratimų:
- Atsistokite ant vienos kojos ir šiek tiek sulenkite kelį
- Atsistokite ant abiejų kojų ir šiek tiek sulenkite kelius.
- Pritūpimas padalintu kampu
- Palieskite žemę nuo pakeltos platformos
- vaikščiojimas pirmyn ir atgal per pakeltą platformą
