Ką daryti su raumenų skausmu? Tai yra, ką daryti ir ko negalima

Raumenų skausmą patiria beveik kiekvienas, nesvarbu, ar esate patyręs sportininkas, ar tik pradedate sportuoti. Jis gali atsirasti po intensyvios treniruotės, naujos sportinės veiklos ar net po neįprasto fizinio krūvio dienos. Nors raumenų skausmas yra ženklas, kad jūsų raumenys sunkiai dirbo, diskomfortas gali labai trukdyti jūsų kasdienei veiklai. Laimei, yra įvairių strategijų, kaip palengvinti raumenų skausmą ir paspartinti atsistatymą, kad galėtumėte greitai atgauti visas jėgas. Šiame tinklaraštyje aptarsime, ką galite padaryti, kad išvengtumėte raumenų skausmo ir sumažintumėte simptomus.

Kas tiksliai yra raumenų skausmas?

Raumenų skausmas Tai raumenų skausmas, kurį sukelia pieno rūgšties ir kitų atliekų kaupimasis organizme. Dėl to raumenyse atsiranda skausmingas pojūtis, mėšlungis ir sustingimas. Iš esmės galima išskirti tris raumenų skausmo tipus:

• Raumenų skausmas, kurį jaučiate po fizinio krūvio dėl rūgštėjimas raumenyse.
• Raumenų skausmas, kurį sukelia mėlynė ar įplyšimas.
• Uždelstas raumenų skausmas, dar žinomas kaip DOMS

Galite tęsti treniruotes ir pajutus ūmų raumenų skausmą, tačiau atitinkamai pakoreguokite savo treniruočių režimą ir netęskite treniruočių per ilgai, kai esate parūgštinę, kad išvengtumėte traumų ir raumenų plyšimų. Jei raumenų skausmą sukėlė plyšimas ar sumušimas, patartina laikinai sustabdyti treniruočių grafiką. Poilsis yra būtinas greitam atsigavimui.

Raumenų skausmo priežastys

Raumenų skausmas neturi vienos priežasties, nors per intensyvios treniruotės dažnai yra pagrindinė priežastis. Tačiau yra ir kitų raumenų skausmo priežasčių, be sporto:

• Stresas
• Tam tikrų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas D, trūkumas
• Skysčių trūkumas
• Gripas
• Kai kurie vaistai
• Miego trūkumas
• Perkrova
• Traumos

Ką daryti su raumenų skausmu po treniruotės?

Ne visada įmanoma išvengti raumenų skausmo. Ypač koreguojant treniruočių grafiką, raumenims reikės prisitaikyti prie naujo krūvio. Tačiau raumenų skausmo galite šiek tiek išvengti, prieš tai atlikdami tinkamus tempimo pratimus. Trumpai tariant, gerai apšilkite ir atvėskite, nes tai taip pat svarbu norint išvengti traumų.

Tempimo pratimai, kurie padeda

Žemiau pateikiami keli tempimo pratimai, kurie gali padėti sušildyti ir atvėsinti konkrečius raumenis, kad juose nesikauptų per daug pieno rūgšties:

• Pagerinti kraujotaką kojų ir blauzdų raumenų skausmui malšinti.
• Ištempkite šlaunis, kad kovotumėte su kojų ir blauzdų raumenų skausmu.
• Blauzdų tempimas dėl raumenų skausmo blauzdose ir kojose.
• Klubų tempimas esant kojų ir blauzdų raumenų skausmui.
• Ištempkite apatinę nugaros dalį, kad kovotumėte su nugaros raumenų skausmu.
• Ištempkite kaklą ir pilvą, kad išvengtumėte nugaros raumenų skausmo.
• Pečių tempimas kovojant su raumenų skausmu pečiuose ir rankose.
• Tricepso tempimas nuo rankų ir pečių raumenų skausmo.

Ką daryti norint sumažinti raumenų skausmą?

Raumenų skausmas labiausiai pasireiškia praėjus 48 valandoms po treniruotės, tačiau gali trukti kelias dienas. Ar norite grįžti prie mankštos greičiau, ar atsikratyti negalavimų? Tuomet vadovaukitės šiais patarimais, kad... sumažinti raumenų skausmą:

• Paimkite šaltą arba šiltą dušą.
• Pamasažuokite skaudančius raumenis.
• Treniruotės metu užtikrinkite pakankamą skysčių vartojimą.
• Užtikrinkite pakankamai miego, kad nepadidėtų uždegimo lygis kraujyje.
• Judėkite toliau, nes sėdėjimas vietoje sukelia sustingimą ir dar didesnį skausmą. Judinkite tik skirtingas raumenų grupes, kad šiek tiek apsaugotumėte skaudančius raumenis.
• Vartokite antioksidacinius maisto papildus, tokius kaip papildomi mineralai ar vitaminai.
• Įtrinkite raumenis homeopatiniais vaistais, tokiais kaip arnika. Revvi greito atsigavimo gelis, Perskindol arba Voltaren.
• Valgykite pakankamai baltymų.
• Gerkite vyšnių sultis, kuriose gausu priešuždegiminių medžiagų.
• Dėvėkite kompresinius drabužius, kad skysčiai nesikauptų raumenyse.

Ką daryti, jei raumenų skausmas atsiranda dėl medicininių priežasčių?

Raumenų skausmas dažniausiai atsiranda po sunkios treniruotės, tačiau jį taip pat gali sukelti gripas ar tam tikrų vaistų vartojimas. Jei nesate tikri dėl savo raumenų skausmo arba jei simptomai nepraeina po savaitės, patartina kreiptis į savo šeimos gydytoją.

Ką daryti esant stipriam raumenų skausmui, kurį sukėlė mėlynė ar įplyšimas?

Ką daryti, jei dėl sumušimų ar įplyšimų atsiranda stiprus raumenų skausmas? Kai kenčiate nuo raumenų skausmo dėl sumušimo ar įplyšimo, geriausia R.I.C.E. - taikyti metodą patinimui, skausmui ir kraujavimui slopinti. Ši santrumpa reiškia poilsį (rest), ledą (ice), suspaudimą (compression) ir kėlimą (elevation). Poilsis būtina, kad raumenys galėtų atsigauti. Skausmui ir patinimui malšinti galite naudoti ledą. Taip pat galite naudoti kompresinius drabužius, kad kovotumėte su patinimu. Galūnių laikymas pakeltas idealiai tinka uždegimui išvengti.